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Panikattacken loswerden und heilen – Methoden gegen eine Panikstörung
1. Atme bewusst tief ein und aus
Bei einer Panikattacke erhöht sich die Ausschüttung von Adrenalin und dein Stresslevel steigt stark an. Gleichzeitig atmest du automatisch schneller und hektischer. Um nicht zu hyperventilieren, hilft es, bewusst langsamer zu atmen. Dadurch kommt deine Atmung wieder in ein normales Tempo. Atme also bewusst tief ein und wieder aus. Auch dein Puls fährt dadurch herunter. Versuche dich dabei ganz auf dich und deinen Atem zu konzentrieren. Atme tief in den Bauch hinein und ebenso lange wieder aus. Dabei kannst du jeweils bis drei, vier oder fünf zählen, was dich dabei unterstützt, gleichmässiger zu atmen. Gehe dieser Atemübung nach, bis deine Atmung wieder gleichmässig und auf einem normalen Tempo ist. Wenn du bereits zu lange schnell ein- und ausgeatmet hast und hyperventilierst, dann hilft es, in eine Papiertüte zu atmen.
2. Lerne Methoden zur Entspannung, um Angststörungen zu heilen
Entspannungstechniken können dir nicht nur im akuten Fall einer Panikattacke helfen. Sie helfen dir auch bei der Stressbewältigung im Alltagsleben und tragen somit dazu bei, dass Panikattacken seltener auftreten. Mit Entspannungsmethoden kannst du Panikattacken also vorbeugen, sie aber auch im akuten Zustand bekämpfen. Gerade, wenn du im Alltag sehr gestresst bist, helfen dir Übungen wie:
- Yoga
- Meditation
- Autogenes Training
Wenn du erste Erfahrungen mit Yoga oder Meditation gesammelt hast, in dem du beispielsweise einen Kurs besuchst oder Übungen in der Psychotherapie lernst, dann kannst du das Gelernte auch bei einer Panikattacke anwenden. So gelingt es dir schneller, dich zu beruhigen und die Angst zu reduzieren. Zudem hilft es dir, andere psychische Krankheiten wie Depressionen zu lindern und der Entstehung weiterer Krankheiten vorzubeugen.
3. Stärke dich mental und nutze ein Mantra
Überlege dir ein Mantra, das dir Kraft gibt. Ein Mantra ist eine Art Leitsatz, der dich motiviert und gleichzeitig beruhigt. Wenn es dir gelingt, dir in einer Paniksituation motivierend und beruhigend zuzureden, dann hast du bereits mentale Stärke aufgebaut. Mantren sind nichts anderes als motivierende Sätze, wie beispielsweise:
- „Ich schaffe das“
- „Ich bin stark“
- „Alles ist gut“
- „Mir passiert nichts“
Überlege dir also, welches Mantra dir in einer Paniksituation hilft. Schreibe es Mantra auf und präge es dir ein, damit du es während der nächsten Panikattacke parat hast.
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4. Lenke dich bewusst ab
Während einer Panikattacke befinden sich die meisten Menschen in einem Teufelskreis: Die auf psychische Angst verstärkt die körperlichen Symptome wie Zittern oder Herzrasen. Die Verstärkung der körperlichen Symptome erhöht wiederum die Angst, wodurch sich die Betroffenen in der Folge immer weiter in die Angst hineinsteigern. Es ist leichter gesagt als getan, jedoch lässt sich eine Angstattacke lösen, indem du die Gedanken im Gehirn in eine andere Richtung lenkst. Beschäftige dich also mit einer anderen Aufgabe, sobald du bemerkst, dass sich eine Panikattacke anbahnt. Du kannst beispielsweise eine Freundin anrufen, wodurch deine Gedanken automatisch auf das Telefongespräch gelenkt werden, oder du ziehst dir rasch deine Schuhe und deine Jacke an, um einen Spaziergang zu machen.
5. Trink ein grosses Glas kaltes Wasser
Einen leicht umzusetzender Tipp: Trink ein grosses Glas Wasser. Im besten Fall nimmst du dafür kaltes Wasser und hast auch unterwegs immer eine gefüllte Wasserflasche mit dabei. Wenn du dich ängstlich fühlst, dann trink bewusst langsam ein paar Schlucke. Das hat gleich zwei positive Effekte: Zum einen wird deine Atmung durch das Trinken automatisch verlangsamt und zum anderen lenkst du deine Gedanken damit um, da du dich während des Trinkens auf diese Tätigkeit konzentrierst.
6. Sprich mit einem vertrauten Menschen über dein Problem
Wie so oft, hilft es, mit anderen Menschen über Ängste und Probleme in deinem Leben zu sprechen. In jedem Fall sollte es in deinem Umfeld jemanden geben, mit dem du deine Angst und Panikattacken teilst. Sprich darüber, auch wenn es zu Beginn Überwindung kostet. Panikattacken haben nichts mit Hypochondrie zu tun und viele Menschen sind davon betroffen. Neben einem guten Gefühl bringt dir ein Gespräch einen weiteren Vorteil: Du kannst mit dieser Person etwa vereinbaren, dass du sie im Falle einer Panikattacke anrufst.
7. Akzeptiere, dass es diese Angst in deinem Leben gibt
Der letzte und wichtigste Tipp, um deine Panikattacken loszuwerden ist, sie zu akzeptieren. Wie weiter oben bereits erläutert, ist es vor allem die „Angst vor der Angst“, die uns zu schaffen macht und die Panikstörung aufrechterhält. Wenn du dir jedoch bewusst bist, dass die Panikattacken nichts Gefährliches sind und sie wieder vorbeigehen, kannst du viel leichter damit umgehen und wirst sie damit letztendlich auch los. Versuche dir deshalb selber klarzumachen, dass die Panikattacke, wenn sie denn gerade stattfindet, okay ist und erlaube der Angst, da zu sein. Bei vielen Menschen ist es so, dass sie ihre Angststörungen ab dem Zeitpunkt, an dem sie akzeptieren, auch dauerhaft heilen.
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